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周二，早上十公里长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎上山，上午餐，一个小时腿法重沙袋练习，半个小时拳法重消袋练习，午餐，午睡，基础身体训练，下午餐，空击练习，抗击打练习，晚餐，肌肉练习（腿举，下盘练习），宵夜，慢跑五公里。
周三，十里公长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎上山，上午餐，手靶、腿靶练习，午餐，午睡，基础身体训练，下午餐，抗击打练习，铁棍打轮胎，晚餐，固定单车练习，宵夜，慢跑五公里。
周四，十公里长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎上山，上午餐，肌肉放松，午餐，午睡，肌肉放松，下午餐，抗击打练习，放松，晚餐，放松，肖夜，休息。
周五，十公里长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎，上午餐，梨球练习，腕部肌肉练习，午餐，午睡，基础身体训练，下午餐，颈部肌肉训练，晚餐，肌肉器械练习，宵夜，慢跑休息。
周六，十公里长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎，上午餐，拳法、腿法重沙袋练习，手靶练习，午餐，午睡，基础肌肉练习，下午餐，颈部肌肉练习，晚餐，抗击打练习，器械练习，宵夜，慢跑休息。
周日，十里公长跑，早餐，四十分钟跳绳，拉轮胎，上午餐，休息……
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